Gagner en souplesse est un éobjectif indissociable du sport. Cela correspond à la mobilité générale et la capacité des muscles, tendons et articulations à s'étirer. La souplesse exerce une influence non négligeable sur la performance et la récupération, mais aussi et surtout sur le bien-être des personnes qui la travaillent.
Problème : il est très souvent difficile de se motiver pour une séance d'étirement après un entraînement en salle de sport, voire de se réserver un créneau pour travailler sa souplesse dans la journée...
Les exercices ne manquent pas, et il y en a tellement qu'on s'y perd, sans savoir quel étirement faire ni comment bien l'exécuter...
Voici 5 exercices basiques qui te permettront de t'étirer et gagner en souplesse rapidement, sans prise de tête. Alors oui, cela demande une petite dose de motivation supplémentaire, mais on parle de 5 à 10 min, encore moins que le temps que tu mets pour t'échauffer avant une séance
#1 Le quadriceps, un classique
Probablement la première image qui vient en tête lorsque l'on pense aux étirements. Le quadriceps constitue un des ensembles musculaires les plus volumineux du corps. Il est également sollicité dans la plupart des activités physiques. Il est donc impossible de passer à côté d'un étirement quadriceps pour gagner en souplesse !
Cet exercice est facile à exécuter mais le travail des détails le rendra encore plus efficace. Pour une bonne exécution :
Penser à serrer les fessiers
Ne pas trop cambrer
Saisir la cheville, ramener le talon à la fesse. Penser à bien gainer la sangle abdominale.
#2 L'ischio-jambier, pour toucher sol !
L'indispensable. Qui n'a jamais mis au défi ses amis de toucher le sol pour tester leur souplesse ? (et bien rire il faut le dire, car lorsqu'on fait ce genre de jeu, on est rarement souple !)
Pour une bonne exécution :
Partir debout jambes tendues
Basculer le bassin et enrouler progressivement le dos pour venir toucher le sol (essayer) avec ses mains
Le degrés d'amplitude du mouvement te donnera une bonne idée de ton niveau de souplesse actuel.
#3 Les abdominaux, pour éviter les courbatures
La sangle abdominale est, elle aussi, sur-sollicitée au quotidien. Pourtant, très peu de personnes pratiquent les étirements sur cette partie du corps pour gagner en souplesse. Voici l'exercice de base qui, en plus de t'assouplir, t'évitera les courbatures #PostWorkout
Pour une bonne exécution du mouvement :
Se mettre à plat ventre
Garder le bassin au sol
Remonter le haut du corps en s'aidant des bras
#4 Les lombaires, à l'aide du ballon
Il s'agit d'un exercice de rotation très utile pour débloquer le dos et les tensions qui s'y accumulent, notamment au niveau des lombaires.
Départ bras en croix, paumes des mains vers le sol
Poser les pieds sur le ballon
Effectuer successivement une rotation à droite, puis à gauche, en prenant le soin de souffler pour engager les obliques dans le mouvement.
#5 Le genou poitrine
Allongé.e sur le dos, cet exercice mobilise les adducteurs et les les fessiers. Mais son véritable pouvoir reste relaxant. Cette position est très utilisée en yoga et favoriserait la digestion.
Quelques conseils pour une bonne exécution du mouvement :
Garder la nuque longue
La tête bien posée au sol
Effectuer un mouvement progressif, sans à-coup en expirant lentement tout au long du mouvement.
Revenir progressivement, puis changer de jambe
Avec ces cinq exercices 2 à 3 fois par semaine, tu vas gagner en souplesse rapidement. En quelques semaines, tu pourras te la raconter en touchant le sol avec tes mains, voire avec tes coudes* !
*Nous ne portons pas la responsabilité de ce deuxième objectif
