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Dans le monde du fitness, le débat fait rage : un plus grand volume d'entraînement est-il toujours synonyme de meilleurs résultats en termes de développement musculaire ? D'un côté, les partisans d'un volume élevé croient fermement que plus de séries entraînent plus de croissance. Par ailleurs, les adeptes de l'approche à forte intensité soutiennent qu'un set unique effectué à l'échec est plus efficace. Alors, que dit la recherche sur le sujet ?
Les données scientifiques sur le volume et la croissance musculaire
De nombreuses méta-analyses, comme celle réalisée par Pelland et al., montrent que plus de séries hebdomadaires par groupe musculaire entraînent généralement plus d'hypertrophie. Cependant, la relation entre le volume d'entraînement et la croissance musculaire n'est pas linéaire. Les bénéfices commencent à diminuer à partir d'un certain point.
Impact de l'intensité d'entraînement
D'autres études ont montré que l'intensité, et en particulier l'entraînement à l'échec, peut également être très bénéfique. La recherche de Robinson et al. a démontré qu'un travail très proche de l'échec augmente la croissance musculaire, même avec un volume plus bas. Ce qui semble fonctionner le mieux pourrait donc être une combinaison des deux approches.
- Volume élevé, intensité faible : Idéal si vous disposez de temps, préférez des séances plus longues ou devez éviter l'échec pour des raisons de sécurité.
- Volume faible, intensité élevée : Efficace quand le temps vous manque ; 4 à 10 séries difficiles par muscle et par semaine fonctionnent bien, à condition qu'elles soient vraiment proches de l'échec.
- Combinaison des deux : Pour des gains maximaux, à condition que vous récupériez bien.
En conclusion, la recherche indique que tant le volume que l'intensité peuvent être efficaces pour promouvoir la croissance musculaire. En fin de compte, la meilleure approche peut résider dans une combinaison judicieuse des deux, adaptée à vos besoins et à votre capacité de récupération.