Le confinement nous oblige depuis des semaines à réduire nos déplacements au stricte nécessaire. Dans cette situation exceptionnelle, une chose est sûre : les amateurs de sport en extérieur ne sont pas à la fête… La restriction de pratique d’une activité sportive dans la limite d’1h et dans un rayon d’1km autour de chez soi limite les foulées et les envies, et peu vite tourner à l’ennui si l’on est pas 100% motivé(e) ! 
Nous allons voir aujourd’hui comment courir l’équivalent de 5km… sans sortir de chez soi ! Cela passe par des exercices simples, et de l’intensité.

Faire 5 km dans son salon

 

Cela ne t’as sûrement pas échappé. Beaucoup de runners se sont mis au Home Running depuis le début du confinement. Certains vont même jusqu’à courir des marathons, sur leur balcons, dans leur jardin, ou pour la bonne cause. Bonjour la motivation ! De notre côté, si on commençait par un footing ?

Remplacer son footing pour une routine cardio et des exercices fonctionnels

 

Voici notre objectif ! Notre routine se base sur la dépense énergétique d’un footing. Sais-tu à quoi correspond un footing en terme de dépense calorique ? Si la morphologie, l’âge, le sexe et d’autres facteurs sont à prendre en compte, on estime qu’un footing équivaut en moyenne entre 300 et 400 kcal.

Ici, la routine se concentrera sur des efforts intermittents. En effet, le fait de redémarrer et d’avoir des temps de pause permet de mettre plus d’intensité et donc de consommer plus d’énergie que sur des efforts longs et continus. L’exemple souvent pris pour expliquer cette dépense est celui d’une voiture : cette dernière consomme plus dans un embouteillage que sur autoroute à vitesse constante. Il en est de même pour ton corps !

Avant de te lancer…

 

Tout au long de cette routine, tu iras à ton rythme. Il s’agit d’efforts assez intenses. Si un essoufflement anormal se fait ressentir, n’hésitez pas à prendre une pause ou stopper ta session.

Installe-toi dans une pièce, ta terrasse ou ton jardin. Prends soin de faire de la place autour de toi, le but étant de pouvoir tendre les jambes et les bras debout sans rien casser ni se faire mal !

La Séance

 

Elle s’articule autour de 4 exercices « clés » et basiques.

Montées de genoux

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Talons fesses

talons-fesse-cardio

Jumping jack

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Cet exercice mobilise un grand nombre de groupes musculaires, il est l’un des mouvements les plus énergivores

L’exercice du « stepper » avant/ arrière

stepper-footing-5km-cardio

Note : si tu n’as pas d’escalier, fais du sur-place à raison d’un pas avant/arrière

L’Echauffement

 

Prends le temps de réaliser un échauffement de 5 minutes. Réaliser 2 fois le cycle suivant au rythme d’un mouvement (ou pas) par seconde.

  • Des auto grandissements
  • 20 Montées de genoux
  • 20 Fentes avant
  • 20 Fentes Latérales
  • Refais le maintenant en en doublant le rythme : 2 mouvements (ou pas) par seconde

    Le coeur de séance

     

    Enchaîner le circuit de 4 exercices 2 fois en respectant l’intervalle de 40 sec d’effort / 20 sec de pause ✅ Ceci donne un temps de travail de 8 minutes au total par tour !

  • Tour 1 ➡ (40s/20s de chaque exercice ➡ Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes ⏱
  • Pause hydratation (1 ou 2 minutes⏱ selon le besoin)
  • Tour 2 ➡ (40s/20s de chaque exercice ➡ Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes ⏱
  • Pause hydratation (1 ou 2 minutes⏱ selon le besoin)
  • Tour 3 ➡ (40s/20s de chaque exercice ➡ Montée de Genoux/Talons Fesses/Jumping Jack/Stepper.) x2 = 8 minutes ⏱
  • Retour au calme en auto-grandissement (2 minutes⏱)
  • En tout, cela fait 15 mins d’effort effectif. Tu n’auras jamais été aussi rapide pour courir un footing 😂

    Retrouvez dans la même catégorie notre article : 5 lectures sportives pour le confinement

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