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Conseils Fitness

Les 3 équipements pour se remettre au sport en douceur

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Reprendre un rythme « normal » après l’été n’est pas souvent évident et inclure une pratique sportive régulière à sa routine peut même paraitre parfois insurmontable.

C’est pourquoi il ne faut pas se mettre trop de pression et reprendre le sport en douceur. 

Vos coachs Keep Cool ont donc ciblé pour vous 3 équipements (que vous connaissez peut-être déjà ou que vous allez avoir le bonheur de découvrir) qui vous permettront :

  • De ne pas choquer votre corps

  • De reprendre de façon sereine.

  • De varier vos séances pour ne jamais vous ennuyer

EQUIPEMENT N° 1 : Le SWISS BALL ou FIT BALL

Le Swiss Ball est l’équipement parfait pour travailler son équilibre et avoir des abdos en béton !

Le ballon décuple les effets des exercices car on se retrouve toujours en instabilité. Les exercices permettent de renforcer la tonicité des muscles profonds comme celle des muscles apparents. Il est l’équipement phare utilisé en Pilates et en gym douce. 

Voici quelques exercices à réaliser avec le Swiss Ball :

EXERCICE 1 : Travail d’équilibre et de gainage

Travail d’équilibre et de gainage

Position de départ : 

Assis sur le Swiss Ball, pieds au sol, mains en appui sur le Swiss Ball et le dos bien droit. 

Mouvements : 

Lorsque vous inspirez, levez un pied en contractant bien les abdos, gardez la position en équilibre pendant 30 secondes, récupérez et faites la même chose avec l’autre pied. 

Répétez 3 fois de chaque côté. 

Pour plus de difficulté : Levez les mains. 

Pour encore plus de difficulté : Levez les mains et tendez la jambe vers l’avant.

EXERCICE 2 : Travail d’abdos et fessiers

Travail d’abdos et fessiers

Position de départ : 

Assis sur le Swiss Ball, le dos droit. 

Mouvements : 

Avancez les pieds jusqu’à avoir les omoplates collées au Swiss Ball. Levez et contractez les fessiers. Restez dans la position statique pendant 30 secondes. 

Puis, revenez en position de départ et répétez l’exercice 5 fois.

EXERCICE 3 : Ceinture ventrale bien ferme

Ceinture ventrale bien ferme

Position de départ : 

Assis le dos bien droit, les pieds à plat et les jambes écartées largeur de bassin. Tendez les bras devant vous. 

Mouvements : 

Inspirez et descendez le buste en faisant rouler le ballon de manière à avoir le dos en appui sur le Swiss Ball. Revenez lentement en position assise sur l’expiration en contractant bien les abdos pour ne pas cambrer le dos. 

Réalisez l’exercice 10 fois.

EQUIPEMENT N° 2 : Le GYMSTICK

Le Gymstick sollicite l’ensemble des muscles du corps comme les fessiers, les abdos, les cuisses ou encore les bras ... 

Il permet donc de se muscler sans malmener ses articulations. Vous pouvez varier l’intensité des mouvements exécutés en fonction de vos objectifs et de votre performance.

Il est donc votre atout pour une belle silhouette ! 

Voici deux exercices à réaliser avec le Gymstick (retrouvez également plusieurs cours vidéos qui utilisent cet équipement dans les salles de cours équipés) :

EXERCICE 1 : LA FLEXION

LA FLEXION

Position de départ :

Position debout, les pieds dans les sangles du Gymstick, dos bien droit et pieds écartés largeur des hanches. Placez la barre du Gymstick sur la partie charnue du haut des épaules. 

Mouvements de fentes :

Effectuez une flexion vers l’arrière, genou vers le sol à 90°. Revenez ensuite en position droite et changez de jambes. 

Effectuez 20 flexions de chaque côté, à répéter 3 fois.

EXERCICE 2 : L’ÉLÉVATION

L’ÉLÉVATION

Position de départ : 

Vous êtes allongé sur le sol, jambes fléchies, pieds dans les sangles du Gymstick, barre dans les mains et bras pliés au niveau des côtés. 

Mouvements : 

Effectuez des élévations en direction du plafond, puis revenez en position. 

Effectuez 15 élévations à répéter 3 fois.

EQUIPEMENT 3 : BOSU

Il est l’outil idéal pour varier vos entrainements !

Il permet de réaliser des exercices en instabilité qui vont solliciter davantage les muscles profonds que lors d’un entrainement classique. 

Voici trois exercices à réaliser avec le BOSU :

Exercice 1 : Gainage

Gainage

Position de départ : 

Mains sur les extrémités du côté plat du bosu (placé à l'envers) en position pompe jambes tendues. Gardez la tête dans l’axe du tronc, le dos bien droit. 

Mouvement : 

Position statique pendant 30 secondes. 

Répétez l’exercice 10 fois.

Exercice 2 : Le pont

Le pont

Position de départ :

Placez-vous sur le dos, tête et omoplates sur le tapis, pieds sur le bosu (côté bombé), genou fléchis à 90°. Fessiers au sol.

Mouvements :

Relevez le bassin vers le haut en contractant les fessiers.

Faites 20 répétitions et répétez 3 fois.

Exercice 3 : Squat équilibre sur BOSU

Squat équilibre sur BOSU

Position de départ :

Debout, pieds sur le BOSU, les jambes écartées un peu plus large que le bassin, orteils légèrement en ouverture, épaules bases, ventre serré et dos droit.

Mouvements :

Poussez les fessiers en arrière doucement en descendant les cuisses parallèles au sol (comme pour s’asseoir sur une chaise imaginaire). Puis, remontez en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. Maintenez l’équilibre et repartez en squat. Soufflez à la montée et inspirez à la descente.

Faites 4 séries de 4 à 5 squats.

Vous êtes maintenant prêt à vous remettre au sport en douceur !

A très vite dans vos salles de sport Keep Cool !