L’été se profile et avec lui l’envie d’être au top dans son maillot de bain.
Si l’équilibre alimentaire est partie prenante de nos objectifs bikini, des exercices adaptés permettent de tonifier et de sculpter sa silhouette.
Plus que jamais, “sporty is the new sexy” est LA tendance à adopter ! (Jetez un oeil aux magazines féminins ce printemps !)
Voici 5 exercices simples mais néanmoins complets à intégrer dans votre entraînement pour un corps au top !
Le squat
Grand classique, cet exercice mobilise et sculpte de nombreux muscles du bas du corps : il cible particulièrement les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, et fait également travailler les adducteurs, les mollets ou encore les muscles sacro-lombaires. Un must pour des jambes fuselées et des fesses en béton !
Comment ?
Debout, les jambes à la largeur de vos épaules, on tend les bras devant soi. On plie les genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés en gardant le dos droit et en mettant les fesses en arrière sans cambrer le dos comme pour s’assoir sur une chaise, puis on pousse sur ses jambes pour reprendre une position debout. (3 séries de 15 répétitions).
Soyez très vigilantes ! Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds (baissez les yeux pour vérifier votre position).
Encore plus efficaces, les squats jumps : lorsque vous arrivez genoux pliés, prenez une impulsion et sautez !
Les fentes
Autre exercice de base dès que l’on souhaite muscler le bas du corps, les fentes tonifient efficacement les cuisses ainsi que le grand, le moyen et le petit fessier, l’arrière des cuisses, les mollets, les adducteurs et même les muscles abdominaux ! Une excellente manière de galber ses jambes et de se raffermir ses fesses !
Comment ?
Debout, bien droite, les mains sur les hanches, on fait un grand pas en avant avec le pied droit, on le pose fermement sur le sol, on plie les deux genoux. Le genou gauche doit presque aller toucher le sol, le dos bien droit regard vers l’avant. En poussant sur ses jambes, on revient en position initiale. (3 séries de 15 répétitions de chaque côté).
On peut rendre l’exercice plus difficile mais aussi plus efficace en effectuant des fentes sautées en alternant chaque jambe en sautant sur 10 à 15 répétitions !
Le gainage
Des jambes affinées, c’est bien mais avec un ventre plat, c’est encore mieux ! Pour cela, les exercices de gainage sont extrêmement efficaces pour se débarrasser de ce petit bidon disgracieux ! Pour commencer, des exercices de planches classiques qui font travailler l'ensemble des muscles abdominaux : grand droit, moyen et grand oblique, et latéral. Ces exercices qui ciblent spécifiquement les obliques - nos “poignées d’amour” - sont un must !
Comment ?
La planche classique
Couchée sur le ventre avec vos avant-bras écartés à la largeur des épaules, à plat sur le sol en serrant les pieds et les jambes, on soulève son corps sur les avant-bras et les orteils en gardant le corps aussi droit que possible et on maintient la position aussi longtemps qu’on le peut ! On commence par 3 séries de 30 sec., puis on augmente progressivement la durée !
La planche latérale
A genoux, on place la main droite au sol sous l’épaule droite et on bascule vers la droite, jambes tendues et serrées. On tend le bras gauche sur le flanc et on monte les hanches afin que le corps dessine une diagonale sans cassure des épaules jusqu’aux chevilles. On tient la position aussi longtemps que possible ; et si c’est trop difficile, on n’hésite pas à poser le genou droit au sol. On fait 3 séries de 30 sec. de chaque côté et on augmente doucement la durée !
Les pompes
Vieilles comme le monde, on les croit souvent réservées aux hommes, pourtant, leurs bénéfices sont tout aussi intéressants pour les femmes car elles contribuent à renforcer les muscles thoraciques, des épaules, des bras et un grand nombre de muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux ! Un excellent basique pour avoir des bras fermes et raffermir sa poitrine !
Comment ?
On s’allonge à plat ventre sur le sol, de préférence sur un tapis. On place ses mains à plat, à hauteur de ses épaules, en gardant le corps bien droit puis on se soulève, par extension des bras. On évite surtout de cambrer le dos et, si c’est vraiment dur, on commence par poser les genoux au sol. On commence par 3 séries de 10 pompes puis on augmente le nombre !
Les burpees
Attention, ça va piquer ! Plutôt réservés aux sportives déjà un peu confirmées, les burpees sont des exercices très complets qui font travailler tout le corps en boostant le cardio par la même occasion ! A chaque répétition, on sollicite la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux tout en développant son endurance ! Un vrai “calories killer” !
Comment ?
On commence l’exercice en position de squat, avec les mains posées devant soi au sol. Puis, on déplace ses pieds en arrière, de façon à être dans la position de pompes. On ramène ensuite ses pieds par devant pour se retrouver de nouveau dans la position du Squat. Enfin, on saute le plus haut possible depuis la position de squat. On commence doucement en décortiquant bien chaque mouvement avant de passer à la vitesse supérieure. On débute avec 3 séries de 5 répétitions. Les trucs en plus Pour maximiser les effets du renforcement musculaire sur la silhouette, on fait suivre ces exercices par un peu de cardio sur machine (elliptique, tapis, vélo, stepper…) et on ne perd jamais une occasion de se bouger - on marche davantage, on enfourche son vélo, on n’oublie l'ascenseur…
On n’oublie pas de bien boire durant et après l’effort, de terminer par quelques étirements doux, et on s’accorde des journées de repos pour laisser aux muscles le temps de se reconstruire !
Cet été, c’est sûr, vous allez assurer dans ce petit bikini !
