CONSEILS FITNESS
04 Juillet

Comment bien s'entraîner quand il fait chaud ?

L’été est là et avec lui la chaleur, sinon la canicule ! Adulée par certains vacanciers, elle est aussi redoutée par les sportifs (et pas seulement ceux qui s’entraînent en extérieur) car elle n’est pas sans risque pour notre santé et la qualité de nos entraînements. Si, bien sûr, les adhérents des salles de fitness sont privilégiés car la climatisation des clubs leur permet de continuer de bouger sans subir les pires effets de la chaleur et de l’humidité, il convient néanmoins de respecter certaines règles car quand la température grimpe, nos organismes sont plus fragiles.

Sport et canicule, quels sont les risques ?
Lorsqu’il fait chaud et que l’on fait du sport, notre corps doit travailler doublement pour maintenir sa température normale. Ainsi, pour évacuer ce surplus de chaleur, notamment par la sueur, il fait circuler davantage de sang dans la peau et il y a moins de sang disponible dans les muscles. Le coeur doit battre alors plus vite. S’il fait humide, c’est encore plus compliqué car on a du mal à tout évacuer par le seul biais de la transpiration et la température corporelle monte. Les risques de la chaleur vont des crampes musculaires à la déshydratation en passant par des blessures ou des cas plus graves d’hyperthermie engendrant des malaises et des problèmes cardio-vasculaires. La précaution est donc de mise… Et il convient de respecter certaines règles simples.

Bien s’hydrater
C’est une évidence : plus il fait chaud, plus on transpire et il est indispensable de compenser ces pertes d’eau en buvant davantage que d’habitude afin d’éviter nausées et maux de tête qui sont les premiers signes de la déshydratation. Dès lors il convient de boire avant, pendant et après l’effort et surtout ne pas attendre d’avoir soif pour sortir sa bouteille d’eau. Le mieux est de boire en petites gorgées tout au long de la journée (et pas uniquement en grande quantité à la salle). En général, Il est conseillé de boire ½ litre d’eau deux heures avant l’entraînement, ¼ de litre toutes les dix minutes pendant la séance et ¾ de litre pour 500 grammes de perte de poids corporel après l’entraînement. Sans aller chercher du côté des souvent trop chimiques boissons de l’effort (qui sont souvent également bourrées de sucres dont nous n’avons pas besoin), on peut miser sur l’eau de coco pour optimiser l’hydratation.

Bien manger
Si l’hydratation a un rôle essentiel, l’alimentation est également un facteur clé pour éviter la surchauffe ! On évitera ainsi les plats trop épicés qui stimulent la production de chaleur, ainsi que les aliments trop riches en protéines ou en matières grasses qui peuvent être difficiles à digérer et peuvent ainsi augmenter la température du corps.

Porter des vêtements amples
Lorsqu’il fait chaud, il vaut mieux éviter les vêtements trop près du corps qui ont tendance à garder la chaleur plutôt qu’à l’évacuer. On mise donc sur des tenues légères et amples, de préférence en coton, dans lesquelles on peut transpirer sans risquer d’irritations et qui laisseront notre corps respirer.

Adapter ses entraînements
Sportifs ou non, les grosses chaleurs ont parfois des effets délétères sur notre condition physique et on est souvent plus fatigués. En outre, pour faire face à cette chaleur, le corps distribue moins de sang dans les muscles. Alors, plus que jamais, on écoute notre ressenti. Si l’on éprouve des difficultés à terminer nos répétitions, que l’on ressent une augmentation anormale de notre rythme cardiaque ou que des crampes surviennent, on n’hésite pas à faire des pauses et/ou à augmenter les temps de repos et réduire l’intensité. Rappelons-nous qu’un bon entraînement est un entraînement qui nous apporte du bien-être !

Choisir les bons horaires
Même si l’on s’entraîne en salle et que la température y est normalement constante grâce à la climatisation, il faut pour autant penser au chemin à faire pour venir au club ! Et, ce n’est pas vraiment une bonne idée que d’arriver déjà en sueur et fourbu par la chaleur en plein après-midi ! Dès lors, il vaudra peut-être mieux privilégier des entraînements le matin lorsqu’il fait encore un peu frais ou le soir !

Veillez à un retour au calme conséquent
Après tout entraînement, il est toujours recommandé de prendre 5-10 minutes pour un retour au calme consistant en quelques étirements très doux… Mais on ne le fait pas toujours par manque de temps ou de motivation… Par grosse chaleur, on veillera bien à se ménager 15 -20 minutes “cool” à l’issue de notre séance de manière à laisser à notre corps le temps de retrouver sa température normale avant de filer sous la douche. Dès lors, on se sentira plus à même de retrouver la chaleur extérieure et on ne transpirera pas en excès.

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