CONSEILS FITNESS
16 Février

Se préparer au ski

Se préparer au ski

Les vacances d’hiver arrivent à grand pas et vous avez prévu un séjour à la montagne ? Vous avez sans doute déjà posé vos congés, réservé transport, hébergement, matériel et acquis une nouvelle panoplie.
Bien mais pour être vraiment prêt pour le ski, il convient aussi de se mettre en condition physique !
En effet, le manque de préparation est souvent synonyme de courbatures sinon de blessures et il serait trop dommage qu’une vilaine entorse vienne gâcher vos vacances !

Avant de partir tout schuss, voici nos conseils pour aborder les pistes en toute sécurité !

Au quotidien
S’il n’est pas toujours facile de se rendre à la salle de sport tous les jours, vous pouvez néanmoins adopter au quotidien de bons réflexes forme :
● Privilégiez les transports à pieds (ou à vélo).
● Oubliez l’ascenseur et prenez les escaliers.
L’important est d’être actif et de solliciter davantage votre système cardiovasculaire !

La préparation se fait aussi dans votre assiette afin de ne pas arriver “à plat”. Continuez de suivre nos recommandations pour rester en forme tout l’hiver (http://www.keepcool.fr/3-sante/27-bien-manger-pour-garder-la-forme-tout-lhiver.html ) : adoptez une alimentation équilibrée, riche en nutriments afin d’éviter les carences et la fatigue.

À la salle de sport
Votre préparation pour le ski repose sur un entraînement à la fois cardio et musculaire.

Le cardio
Afin de ne pas se retrouver essoufflé dès les premières descentes et d’être plus endurant, il est essentiel de travailler vos capacités cardio-vasculaires. Pour cela, il est recommandé d’effectuer deux à trois séances de 30-45 minutes par semaine.

Dans les salles de sport Keep Cool, le choix est large ce qui vous permettra de ne pas vous lasser. Du côté des machines, vélos, elliptiques, steppers ou tapis de course sont vos meilleurs alliés.
De nombreux cours interactifs vous permettent également de booster votre endurance : treck, biking ou encore cardio boxe sont tout à fait indiqués !

Le renforcement musculaire
Le ski est un sport très complet qui sollicite de nombreux muscles à faire travailler pour être au top le jour J et dévaler les pistes sans risquer de se blesser.

Les muscles des cuisses
● Les ischio-jambiers
Ce sont les muscles situés à l'arrière de la cuisse : ils permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou ainsi que la rotation interne et externe du genou.

● Les quadriceps
Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont les muscles les plus volumineux du corps humain. Ils permettent - à l’inverse des ischios - l’extension du genou et la flexion de la hanche.

Vous l’aurez compris, renforcer ces grands muscles permet, en particulier, de protéger ses genoux, fort sollicités par la pratique du ski. En outre, cela vous permettra d’éviter les courbatures !

Les exercices qui permettent de les faire travailler sont notamment :
● Les squats : Debout, les jambes écartées, le dos bien droit et les abdos contractés, fléchissez les genoux et descendez le bassin. Répétez l’exercice une vingtaine de fois.
● Les fentes : Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches ou le long du corps. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Répétez l’exercice une vingtaine de fois et effectuez l’exercice de l’autre côté.
● La chaise : En position assise, le dos en appui contre un mur, cuisses perpendiculaires aux mollets et au tronc et sans appui sous les fesses. Maintenez cette position le plus longtemps possible, sans oublier de bien respirer.

Du mal à vous entraîner seul(e) ? Les cours interactifs de renforcement musculaire ciblés (cuisses, fessiers..) sont faits pour vous !
● Les abdominaux
On aurait tendance à les oublier mais le rôle des abdominaux est crucial dans la préparation au ski notamment parce qu’ils permettent d’effectuer toutes les flexions du tronc, qu’ils protègent le dos et qu’ils assurent la stabilité de tout le corps.
Des exercices de gainage comme la planche et la planche latérale permettent de renforcer la zone abdominale sans risque.
Là aussi, des cours de renforcement musculaire ciblés ainsi que le Pilates vous permettront de les faire travailler efficacement.

Et aussi:
Travailler l’équilibre
Travailler la proprioception et donc l’équilibre permet de prévenir les entorses de la cheville et du genou.
Les cours de step, de danse ou encore de Yoga sont l’occasion d’effectuer cet entraînement sans y penser.
Amusez-vous également avec ces quelques exercices quotidiens :
● Faites de cours déplacements en sautant à cloche pied (non, non, vous n’êtes pas ridicule ;)).
● Restez en équilibre sur un pied lors de gestes de la vie de tous les jours (se laver les dents, faire la vaisselle, etc).
● Imaginez une ligne au sol et réalisez des petits bonds de chaque côté en posant un pied puis l’autre au sol. Ces petits « trucs » vous permettront de gagner en stabilité et de protéger efficacement vos articulations.

S’assouplir
On ne le répètera jamais assez : les étirements sont indispensables à une bonne récupération mais aussi à la préparation de l’activité sportive (voir notre article http://www.keepcool.fr/3-sante/34-etirez-vous.html).

Voici quelques étirements spécialement pour les jambes, à effectuer en respirant correctement et bien sûr sans que cela fasse mal :
● Pour les ischio-jambiers : assis au sol, les jambes étendues, allez chercher vos pointes de pieds ou vos chevilles avec les mains en essayant de garder le dos droit.
● Pour les quadriceps : Debout et bien droit, attrapez votre pied droit avec votre main droite et ramenez-la vers votre fesse. Tenez 30 secondes et répétez de l’autre côté.
● Pour les mollets : Posez vos mains sur un mur, bras presque tendus. Fléchissez une jambe près du mur, l'autre reste tendue à l'arrière. Déplacez votre poids vers l'avant, vous sentez (sans douleur) que les muscles à l'arrière de votre cuisse et votre mollet s’étirent. Gardez le dos droit. Tenez 30 secondes puis changez ensuite de jambe.

On manque parfois de patience et de technique pour s’étirer seul : les cours interactifs de stretching sont là pour vous y aider !

Des questions ? Les coachs Keep Cool sont à votre disposition pour vous accompagner dans votre préparation physique !

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