BIEN-ÊTRE
04 Novembre

Pourquoi et comment entretenir son dos ?

Les muscles dorsaux sont souvent les parents pauvres de l’entraînement sportif. Quand on a envie d’avoir une silhouette tonique, on pense toujours à nos jambes, nos fessiers, nos abdos ou nos bras… mais le dos ?

Pourtant, muscler et prendre soin de son dos permet non seulement d’adopter une meilleure posture mais aussi de prévenir de nombreuses douleurs qui peuvent nous gâcher la vie et nous miner le moral.
Sportifs débutants ou confirmés, nous avons tous intérêt à muscler notre dos !

Zoom sur notre dos

La colonne vertébrale, machine complexe et structurée, est la partie centrale de notre squelette à partir de laquelle s’organisent les muscles et les côtes.
Ses fonctions sont multiples :
● Protéger la moelle épinière qui assure les transmissions nerveuses entre le cerveau et les autres parties du corps
● Soutenir la tête
● Nous tenir debout
● Absorber les chocs.

Le dos, lui-même, est constitué de 244 muscles visibles ou non, dont les plus connus sont le grand dorsal, les trapèzes et les lombaires.
Ceux-ci sont répartis symétriquement de part et d’autre de la colonne. Leur rôle principal est de contrôler notre posture et d’assurer la stabilité du tronc.

Travailler ses muscles dorsaux pour éviter les douleurs

On dit que le mal de dos est le mal du siècle. Il est vrai que notre vie de tous les jours a tendance à le mettre à rude épreuve…
En effet, les douleurs dorsales sont le plus souvent dues à de mauvaises postures adoptées tout au long de la journée que ce soit au travail (voûté devant notre ordinateur), au volant, sur le canapé et même au sport !
Elles surviennent principalement lorsque notre dos est trop mou et que, de fait, la structure musculaire autour de la colonne vertébrale n’est pas assez solide. D’où l’importance de travailler régulièrement son dos afin d’éviter les douleurs et de permettre à notre silhouette de gagner en harmonie grâce à une meilleure posture !

Comme on l’a dit, les muscles du dos sont nombreux et ils ont tous une fonction distincte :
● Le grand dorsal permet de baisser les bras et de ramener les coudes et les épaules en arrière
● Les trapèzes servent à lever les épaules, à faire se rapprocher les omoplates et à garantir la rotation de l’articulation de l’épaule
● Les lombaires - cette zone qui peut tant nous faire souffrir, ont pour fonction majeure de redresser le buste. Elles sont souvent mises à rude épreuve notamment lorsque l’on pratique la musculation ou le running.

Comment muscler son dos en salle ?

Vous trouverez dans votre salle Keep Cool de nombreux appareils efficaces pour solliciter vos muscles dorsaux facilement et sans risque.
● Le rameur. C’est la machine qui permet le travail le plus complet. La traction horizontale à la fin de mouvement fait travailler pleinement le haut du dos, notamment le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes. Les muscles des bras, les deltoïdes ainsi que les lombaires sont également sollicités.
L’elliptique. Si le vélo elliptique est connu principalement comme un appareil de cardio, il est également très efficace pour muscler le haut du corps grâce à son système de tractions alternées.
● Les tractions sur appareil à charge guidé. Parce que le mouvement est guidé et que la charge est ajustable, le travail - notamment sur le haut du dos, est ergonomique, sans danger et adapté à la force de chacun.

D’autres exercices, sans machine et sans poids, sont également recommandés pour cibler davantage les lombaires :
● Le soulevé de hanche. Celui-ci permet un gainage dorsal à poids de corps très efficace pour renforcer la musculature lombaire et améliorer la tonicité du bas du dos.
● Le Superman (ou extension des lombaires). Allongé sur le ventre, les bras placés devant le corps (comme Superman quand il vole), on soulève les bras et les jambes soit en maintenant la posture, soit en alternant bras/jambes au sol et bras/jambes soulevés en prenant soin de ne pas trop cambrer le dos et en respirant bien.
● Le gainage horizontal. On le croit souvent réservé à renforcer les muscles abdominaux. Pourtant la planche sur les avant-bras permet également de solliciter le bas du dos en faisant travailler les muscles profond du bassin.

En outre, on n’oubliera pas après avoir travaillé les muscles du dos, de les étirer par exemple avec l’exercice dos creux/dos rond à faire à quatre pattes, avec des torsions au sol ou la posture du chien tête en bas tirée du Yoga.

Notons bien que si des douleurs dorsales sont déjà présentes, on a tout intérêt à s’abstenir de tout effort physique et à consulter.
Et, si des douleurs surviennent pendant l’entraînement, on arrête et on demande conseil au coach. Gardons en effet à l’esprit que si l’exercice physique est une manière très efficace de prévenir le mal de dos, il peut aussi – surtout lorsque les mouvements sont mal exécutés -, en être une cause…

D’autres conseils pour éviter le mal de dos

On l’a dit, le mal de dos est aussi une affaire de mauvaises habitudes et il convient d’adopter de bons réflexes :
Prévenir la prise de poids. En effet, une surcharge pondérale impose une charge plus élevée sur les articulations des hanches et sur la région lombaire, ce qui peut engendrer des problèmes de disques, des tours de rein ou des sciatiques.
Veiller à sa posture. Que l’on soit assis à son bureau ou en train de marcher dans la rue, on s’efforce de toujours garder le dos à peu près droit et de ne pas se courber vers l’avant.
Travailler ses abdos. La ceinture abdominale joue également un rôle dans le maintien de la colonne vertébrale d’où l’importance de renforcer ses abdominaux notamment grâce à des exercices de gainage qui sollicitent les muscles profonds.

Vous l’aurez compris, ce n’est pas une mince affaire que d’entretenir son dos, et pourtant, le jeu en vaut la chandelle, n’est-ce pas ?

Commentaires

Publié par Roubaud geneviève - 20/11/2015 - 14:58

Bons conseils pour la gym, c'est super

Publié par Labrosse didier - 14/11/2015 - 16:19

De très bons conseils que m'ont prodigués mes coachs de keep cool de bonneuil sur marne et qui m'aident au quotidien à supporter ma cervicalgie et mes douleurs lombaires.

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