CONSEILS NUTRITION
21 Septembre

Sport et alimentation « vegan » font-ils bon ménage ?

Que ce soit pour défendre la cause animale, pour des raisons de santé ou simplement par goût, le veganisme n’a jamais fait autant d’adeptes que ces dernières années. Mais ce régime à exclusion est-il compatible avec une pratique sportive régulière ?

Le régime alimentaire vegan (ou végétalien) repose sur la suppression totale de tout aliment d’origine animale : viande, poisson, œufs mais aussi tous les produits issus du lait à savoir yaourts, fromages, beurre, crème fraîche et autres graisses animales (saindoux, graisse de canard et suif).
Or qui dit produits animaliers, dit richesse en protéines, dit entretien de la masse musculaire, particulièrement importante pour le sportif.
Alors comment allier sa passion pour le sport et son régime végétalien, sans risque de générer carences, fatigues voire blessures musculaires ?

Tout d’abord, que vous soyez sportif ou non, manger vegan en respectant l’équilibre alimentaire est possible, mais requiert plus d’attention que pour les omnivores. Mode d’emploi !

Manger vegan et équilibré

Concrètement, les produits carnés sont sources de protéines bien sûr, mais aussi de fer, de calcium pour les produits laitiers et de lipides pour les corps gras issus du lait.

->Les protéines : La tendance actuelle dans les pays développés allant plutôt vers un excès de protéines, les vegans sont au moins à l’abri de ce déséquilibre. Mais attention cependant à ne pas pêcher par l’excès inverse ! Il y a heureusement de nombreuses sources de protéines de bonne qualité dans le règne végétal, pour peu qu’on les mette à l’honneur dans nos menus.

Si aucun végétal à part le soja ne possède l’intégralité des acides aminés essentiels, nécessaires à l’organisme, la nature est bien faite car les richesses des uns comblent les lacunes des autres par un phénomène de complémentation. Ainsi, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs etc.) et les céréales (blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet…) se complémentent parfaitement.

Ainsi, pour changer des steaks végétaux, vous pouvez vous préparer des recettes associant l’un et l’autre : riz et haricots rouges (chili con carné végétarien), semoule et pois chiches (coucous végétarien), riz et lentilles ou encore maïs et haricots rouges…

-> Le calcium : le bât blesse davantage pour ce minéral, qui reste l’apanage des produits laitiers. Il y a certes, de nombreux aliments végétaux qui en sont riches (oranges, persil, épinards, légumineuses, amandes, sésame …), mais ils s’avèrent insuffisants pour pallier les besoins quotidiens calciques.
Deux autres alternatives sont alors possibles :
- les laits végétaux enrichis en calcium et leurs dérivés (yaourts au soja, crèmes desserts au soja…). Ils sont enrichis à même hauteur que le lait de vache et deviennent ainsi d’excellents compléments.
- les eaux calciques : Contrex®, Talians®, Hépar®, Courmayeur® … qui apportent près de 50 mg de calcium aux 100 ml et qui consommées quotidiennement, sont de parfaits compléments calciques.

-> Le fer : Là encore, problème plus délicat car la carence en fer est fréquente, notamment chez la femme (de la puberté à la ménopause) même « omnivore » à cause des pertes sanguines liées aux menstruations. On peut donc légitimement craindre que la vegan soit davantage encore touchée par le phénomène.

Certes, on trouve du fer dans certains végétaux (avoine, légumineuses, céréales complètes), mais il s’agit d’un fer moins bien absorbé que le fer animal. Le ratio est de 25% d’absorption pour ce dernier, contre 5% seulement pour le fer végétal.
On relativise car l’absorption du fer végétal peut être augmentée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C (agrumes en dessert, citron en assaisonnement), le rendant donc presque aussi bien absorbé que le fer animal. En revanche, le thé et le café peuvent diminuer son absorption, à consommer en dehors des repas donc !

En pratique, il semblerait que les femmes vegans faisant attention à privilégier les aliments végétaux source de fer ne seraient pas davantage touchées par l’anémie que les autres.

-> Les lipides : aucune crainte de carence de ce côté, car les acides gras « animaux » sont en grande majorité des acides gras saturés, appelés aussi « mauvaises graisses ». Il est donc bénéfique d’en diminuer la consommation au profit des graisses animales insaturées et cardio-protectrices.

Régime vegan et pratique intensive de sport

Le sportif a des besoins plus importants en certaines vitamines et minéraux, et c’est notamment le cas du calcium et du fer.
En effet, le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire et le fer permet au sang de véhiculer l’oxygène vers les organes et les muscles. Toute carence en l’un de ces deux minéraux est susceptible de provoquer une baisse des performances sportives. On veille donc à privilégier les aliments végétaux sources de fer, on termine son repas par une orange, un kiwi, ou des baies de goji et on n’oublie pas sa bouteille de Contrex quand on va à la salle de sport !

Concernant les protéines, à part pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire (pour lesquelles il sera plus difficile de suivre un régime hyperprotéiné à moins d’avoir recours à des poudres protéinées végétales), les autres se contenteront d’avoir à chaque repas, soit des protéines végétales à base de soja ou de protéines de blé (steaks de soja, seitan, tempeh etc.), soit des recettes associant céréales et légumineuses.

Pour conclure

De nombreux sportifs de haut niveau (athlètes, triathlètes, marathonien …) s’illustrent et prouvent qu’un veganisme bien mené et le sport en compétition sont tout à fait compatibles, et ils en vantent même les mérites. Les célèbres sœurs Williams et la légende Carl Lewis en sont de parfaits exemples !

Un grand merci pour cet article à Lise Lafaurie, diététicienne auteur des Frites Vertes

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