CONSEILS NUTRITION
26 Avril

Le sans gluten, un vrai plus pour les sportifs ?

Depuis quelques temps, il semble que le nouveau grand méchant dans nos assiettes soit le gluten. Les articles se multiplient pour vanter les mérites d’un régime sans gluten pour améliorer sa forme et de nombreux sportifs de haut niveau comme Novak Djokovic l’ont exclu de leur alimentation.
Doit-on pour autant en faire de même et bannir définitivement les pâtes et le pain ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines – principalement la gliadine et la gluténine – que l’on trouve dans les céréales comme le blé, le seigle ou l’orge. Il est présent dans de nombreux aliments, comme le pain, les pâtes, la pizza ou la plupart des plats cuisinés. Il est également de plus en plus utilisé par l’industrie agroalimentaire, pour ses vertus d’épaississant, notamment, dans les farines de blé.
Il arrive, dans de rares cas, d’y être absolument allergique et cela se manifeste par des réactions immédiates après ingestion du produit concerné.
Certaines personnes, qui souffrent de ce que l’on appelle la maladie cœliaque, y sont intolérantes. Cette pathologie chronique et handicapante crée une inflammation qui se traduit par d’importants troubles intestinaux (maux de ventre, diarrhées…) et d’une fatigue généralisée. Dans ce cas, l’exclusion pure et simple du gluten est indispensable car la paroi de l’intestin grêle se détruit petit à petit.
Mais, si la maladie coeliaque ne touche qu’un 1% de la population française, beaucoup excluent désormais le gluten de leur alimentation et les produits “sans” se multiplient dans les supermarchés. Effet de mode ou réelle nécessité ?

Qu’est-ce qu’on lui reproche ?

Les détracteurs du gluten lui reprochent d’affaiblir le système immunitaire, de provoquer des troubles intestinaux et, chez les sportifs, de favoriser les tendinites et autres blessures à répétitions et globalement de nuire à leurs performances physiques… même chez ceux qui ne sont pas diagnostiqués comme intolérants.
Certains recommandent aussi d’adopter un régime sans gluten pour perdre du poids.
Mais, à ce jour, il est difficile d’obtenir un consensus sur les effets à court et long terme du gluten chez les personnes qui ne sont ni allergiques, ni intolérantes. Toutefois, on pense que certaines personnes peuvent être hypersensibles au gluten et qui, sans être atteintes de maladie coeliaque, rencontrent des troubles intestinaux variés…

Notre avis

Avant de supprimer le gluten de vos assiettes en vue de se débarrasser de vos ballonnements, d’obtenir plus de résultats à la salle de sport ou de perdre du poids, voici quelques points à garder en tête :

Le régime sans gluten est extrêmement contraignant
Exclure le gluten de son alimentation, ce n’est pas simplement tirer une croix sur le pain et les pâtes ! Le gluten est, en effet, presque partout ! De fait, le bannir rend la vie quotidienne extrêmement compliquée : il faut scruter toutes les étiquettes alimentaires, apprendre à trouver des substituts en cuisine. Et on ne vous parle même pas des sorties au restaurant ou chez des amis !

Il peut engendrer des carences
Exclure une grande partie des aliments du quotidien sans savoir par quoi remplacer les nutriments qu’ils contiennent peut engendrer un certain nombre de carences en vitamines et en sels minéraux et créer un déséquilibre alimentaire (notamment un manque de glucides lents indispensables à la forme du sportif et à la sensation de satiété).

Écoutez votre corps et demandez conseil auprès d’un spécialiste
Si vous souffrez de ballonnements ou encore de tendinites à répétition, le gluten est peut-être en cause. Si vous le suspectez, prenez conseil auprès d’un spécialiste qui vous fera faire des tests essentiels au diagnostic d’une éventuelle intolérance.
Si rien n’est détecté, il vous recommandera sans doute d’essayer un régime sans gluten pendant un mois pour voir si vos problèmes s’améliorent. Si vous ne constatez aucun bénéfice, ce n’est pas la peine de continuer !

Soignez votre digestion
On accuse souvent le gluten comme seul responsable de nos problèmes intestinaux. Pourtant, d’autres facteurs peuvent être responsables : manque de fibres, repas pris trop rapidement et/ou trop copieux…
Beaucoup de sportifs ont aussi tendance à oublier qu’il est préférable de ne pas s’entraîner en pleine digestion et qu’il vaut mieux attendre 3 heures entre le dernier repas et la séance de sport…

Attention aux produits sans gluten 
Les pâtes, pains ou gâteaux industriels sans gluten se multiplient au rayon diététique des supermarchés. S’ils peuvent être utiles pour s’accorder un petit plaisir lorsque l’on doit exclure le gluten de son alimentation, leur consommation doit rester limitée car les processus de transformation les rendent moins riches en fibres et en protéines que leurs équivalents avec gluten, et leur index glycémique est autrement plus élevé - en outre, ils sont également beaucoup plus chers.
Si l’on souhaite adopter une alimentation sans gluten, mieux vaut se tourner vers des céréales qui en sont naturellement dépourvues (comme le riz, le sarrasin, le quinoa…) et dont on tire des farines permettant de réaliser pains, crêpes ou gâteaux gluten free sains et nutritifs.

Vous l’aurez compris, si vous n’êtes ni allergique, ni intolérant, ni sensible au gluten, il n’y a aucun intérêt à se priver des mets qui en contiennent. Mieux vaut privilégier une alimentation équilibrée et diversifiée et adopter de bonnes habitudes pour bien digérer.

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